こんにちは。「一人暮らし孤独だがやることはある」運営者の「yuka」です。
派遣の仕事から帰宅してふと一人になった瞬間や休日に予定がないとき、急に胸が締め付けられるような寂しさを感じることがあります。
私は一人暮らし歴が20年を超えましたが、最近になって特に夜や休日の孤独感を強く感じるようになりました。
みなさんも朝起きた瞬間や寝る前の静けさに不安を覚えたり、掃除や運動をする気力が湧かずに自己嫌悪に陥ったりしていませんか。
実は生活の中にあるちょっとした行動を習慣化することで、その漠然とした不安はずいぶんと楽になるものです。
この記事では私自身が試行錯誤しながら見つけた、心を安定させるための具体的な習慣作りについてお話しします。
- 一人暮らしの孤独感を和らげる朝と夜の具体的なルーティンがわかる
- 休日や隙間時間に襲ってくる不安を解消する行動パターンが学べる
- 掃除や運動といった身近な習慣がメンタルに与える効果を理解できる
- 睡眠やSNSとの付き合い方を見直し自分らしい生活を取り戻せる
孤独感を和らげるルーティンの効果
毎日なんとなく過ごしていると、ふとした瞬間に寂しさが襲ってくるものです。
ここでは、私が実際に取り入れて少しずつ心が軽くなってきた、日々の生活リズムを整えるための具体的な行動パターンについてご紹介します。
特別なことは必要なく、誰でもすぐに始められることばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
一人暮らしの朝を整える習慣
朝起きた瞬間の気分は、その日一日のメンタルを大きく左右しますよね。
私も以前は、ギリギリまで布団に入っていて、慌ただしく出勤することが多かったのですが、その当時は通勤電車の中で既にどっと疲れを感じていました。
孤独感を和らげるために私が始めたのは、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることです。
これだけで体内時計がリセットされ、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されると言われています。
また、コップ一杯の白湯を飲むことも大切にしています。
温かい飲み物が体に入ると、なんとなくホッとして「今日も一日なんとかなる」と思えるから不思議です。
一人暮らしだと会話がない分、朝の静けさが寂しさを助長させることがありますが、自分の体をいたわるルーティンを持つことで、自分自身と対話しているような感覚になれます。
朝の10分だけでも自分のために時間を使うことが、孤独感に飲み込まれないための第一歩だと感じています。
仕事終わりの夜の過ごし方
仕事から帰ってきて、「ただいま」と言っても返事がない暗い部屋に入るときが、一人暮らしで一番寂しい瞬間かもしれません。
以前の私は、その静けさを埋めるようにテレビをつけっぱなしにして、スマホをダラダラと見てしまっていました。
しかし、夜にブルーライトを浴び続けることは、脳を興奮させて余計に不安感を強めてしまうんですよね。
そこで私が意識し始めたのは、帰宅後の「儀式」を決めることです。
例えば、帰ったらまずは部屋着に着替えて、手洗いとうがいを丁寧に済ませる。
そして、好きなアロマの香りを少しだけ漂わせる。
これだけで仕事モードからリラックスモードへの切り替えがスムーズになります。
また、夕食後の時間はあえて照明を少し落とし、静かな音楽を聴きながらハーブティーを飲む時間を作っています。
「何もしない時間」をあえて作ることで、焦燥感が和らぎ、一人の時間が「寂しい時間」から「贅沢な時間」へと変わっていきました。
夜のルーティンは、自分を労るための大切な儀式なのです。
休日の不安を解消する行動
平日は仕事で気が紛れていても、予定のない休日は孤独感のラスボスのような存在です。
誰とも話さずに一日が終わると、社会から取り残されたような気持ちになることはありませんか。
私はかつて、昼過ぎまで寝てしまい、夕方になって「何もできなかった」と落ち込む休日を繰り返していました。
この負のループを断ち切るために決めたルールが、「休日の午前中に必ず一つだけ予定を入れる」ということです。
予定といっても、大げさなものではありません。
「近所のパン屋さんまで歩いて行く」
「溜まっていた洗濯物を片付ける」
「気になっていた映画を一本観る」
といった小さなことで十分です。
午前中に一つでも「やったこと」ができると、自己肯定感が保たれます。
特に効果的だったのは、午前中のうちに一度外の空気を吸うことです。
コンビニに行くだけでも構いません。外の世界と少しでも接点を持つことで、閉塞感が薄れ、「一人だけど独りじゃない」という感覚を取り戻しやすくなります。
掃除で心をリセットする方法
部屋の乱れは心の乱れ、とよく言われますが、これは本当にその通りだと痛感しています。
孤独感が強いときほど、部屋の中にモノが散乱し、洗い物が溜まっていくものです。
そしてその散らかった部屋を見て、さらに気分が落ち込むという悪循環に陥ります。
おすすめの「ちょこっと掃除」リスト
- トイレの便座を拭くだけ
- 玄関の靴を揃えるだけ
- 鏡についた水滴を拭くだけ
「掃除をしなきゃ」と意気込むと億劫になりますが、「5分だけ」と決めれば意外と体が動きます。
特に水回りをきれいにすると、不思議と気持ちがスッキリします。
風水的にも水回りの掃除は運気を上げると言われていますが、スピリチュアルなことを抜きにしても、磨かれた鏡や蛇口を見ると、自分の心まで磨かれたような清々しい気分になれます。
孤独で鬱々としたときこそ、無心で床を磨いてみてください。
部屋が整うと、自然と心に余裕が生まれてくるはずです。
運動でメンタルを安定させる
運動がメンタルヘルスに良いというのは耳にタコができるほど聞く話ですが、実際に習慣にするのは難しいですよね。
私もジムに入会しては幽霊会員になることを繰り返してきました。
しかし、孤独感と運動不足は密接に関係していると感じます。
体が重いと心も重くなるからです。
私が現在続けているのは、通勤時の「一駅分ウォーキング」や、YouTubeを見ながらの軽いストレッチ程度です。
リズム運動は、セロトニンの分泌を活性化させる効果があるそうです。
実際に歩いているときは、足の裏の感覚や呼吸に意識が向くため、頭の中でぐるぐると回るネガティブな思考を一時的に止めることができます。
「運動」と気負わず、「体を動かして脳に酸素を送る」くらいの感覚で大丈夫です。
軽く汗をかいた後の爽快感は、孤独による重苦しい気分を物理的に吹き飛ばしてくれます。
家の中でラジオ体操をするだけでも、驚くほど気分転換になりますよ。
新しいルーティンで孤独感を克服
これまでの生活習慣を少し変えるだけで、孤独感との付き合い方は大きく変わります。
ここからは、さらに一歩進んで、積極的に自分の心を満たし、孤独感を「一人の充実感」に変えていくためのプラスアルファのルーティンについてお話しします。
私自身が試してみて、特に効果を感じたものばかりです。
没頭できる趣味を見つける
何かに夢中になっている時間、私たちは孤独であることを忘れています。
これを心理学用語で「フロー状態」と呼ぶそうですが、まさにこの状態を作ることが孤独感への特効薬になります。
趣味といっても、高尚なものである必要は全くありません。
私の場合は、大人の塗り絵やパズル、あるいは料理の下ごしらえなど、単純作業で無心になれるものが向いていました。
「趣味がない」という人は、子供の頃に好きだったことを思い出してみてください。
絵を描くこと、文章を書くこと、何かを作ること。
大人になった今だからこそ、評価を気にせず自由に楽しめるはずです。
ポイントは、デジタルから離れて手を動かすことだと思います。
スマホの画面を見ているだけの受動的な時間ではなく、自分の手で何かを生み出す能動的な時間は、自分自身の存在を確かめる作業でもあります。
完成した時の達成感は、ぽっかり空いた心の穴を優しく埋めてくれます。
SNS疲れを避ける工夫
一人暮らしの寂しさを埋めようとしてSNSを開き、逆に幸せそうな友人や家族の写真を見て落ち込む…というのは、誰もが経験する「あるある」ではないでしょうか。
寝る1時間前はスマホを「おやすみモード」にする。
または物理的に別の部屋に置くのが最も効果的です。
私は現在、夜22時以降はSNSを見ないというルールを設けています。
最初は指が勝手にアイコンを探してしまい大変でしたが、代わりにKindleで読書をしたり、好きなポッドキャストを聴いたりするようにしました。
「見ない勇気」を持つことで、他人と比較して落ち込む時間が激減しました。
情報の流入を制限することは、自分の心を守るための立派な防衛策であり、心の平穏を保つための重要なルーティンです。
質の高い睡眠をとる技術
実は私、長年不眠症に悩まされており、現在も睡眠薬のお世話になることがあります。
薬に頼ることに罪悪感を感じることもありましたが、主治医の先生から「まずは眠ることが最優先」と言われて少し気が楽になりました。
眠れない夜の孤独感は本当に辛いものです。
だからこそ、「眠るための準備」に全力を注いでいます。
お風呂はシャワーで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かること。
枕元にはラベンダーの香りを置くこと。
そして、考え事が止まらないときは、無理に寝ようとせず一度布団から出ること。
これらを徹底しています。
睡眠の質が上がると、翌日のメンタルの安定感が段違いです。「
眠れなくても横になっているだけで体は休まる」と自分に言い聞かせ、焦らないことも大切です。
睡眠環境を整えることは、自分自身を大切に扱うことと同義だと感じています。
感謝日記で思考を変える
「引き寄せ」のような話に聞こえるかもしれませんが、毎晩寝る前に「今日の良かったこと」や「感謝できること」を3つ書き出すという習慣は、驚くほど効果がありました。
孤独感に苛まれているとき、私たちの脳は「ないもの」や「不足しているもの」ばかりにフォーカスしがちです。
「恋人がいない」「お金がない」「将来が不安だ」といった具合です。
しかし、感謝日記を書くためには、日常の中から「あるもの」を探さなければなりません。
「コンビニの店員さんが親切だった」
「夕焼けが綺麗だった」
「ご飯が美味しかった」。
そんな些細なことでいいのです。
意識的にポジティブな要素を探すクセをつけることで、脳の回路が少しずつ「不足」から「充足」へと切り替わっていきます。
ノートに手書きすることで、文字として視覚化され、より心に残りやすくなります。
孤独な夜こそ、小さな幸せを数えてから眠りにつく習慣をおすすめします。
食事管理で自分を大切にする
一人暮らしだと、どうしても食事が適当になりがちですよね。
コンビニ弁当やカップ麺で済ませることも多いですが、栄養バランスの乱れはメンタルの乱れに直結します。
納豆、味噌汁、キムチなどの発酵食品を意識的に取り入れましょう。
これらは「幸せホルモン」の材料になります。
自分のために丁寧に食事を用意するという行為自体が、自己肯定感を高めてくれます。
「面倒くさいから」と食事をおろそかにすることは、自分自身をないがしろにすることと同じです。
簡単なものでも、お気に入りの器に盛り付けて食べる。
それだけで、食事の時間がただの栄養補給から、心を豊かにする時間へと変わります。
スーパーで季節の野菜を選んでいるとき、孤独感が薄れていることに気づくかもしれません。
孤独感と向き合うルーティン作り
ここまで様々なルーティンをご紹介してきましたが、これら全てを完璧にこなす必要はありません。
むしろ、「これをやらなきゃ」と自分を追い込んでしまっては本末転倒です。
大切なのは、「今の自分に心地よい習慣は何か」を探すプロセスそのものです。
孤独感は、時として私たちに「もっと自分を大切にしてほしい」というサインを送ってくれているのかもしれません。
寂しさを感じる日は、「今日はとことん自分を甘やかすルーティンの日」と決めてしまってもいいのです。
好きな入浴剤を入れて長風呂をしたり、少し高いアイスクリームを買って帰ったり。
自分なりの「ご機嫌取り」の方法をいくつか持っておくことが、一人暮らしを長く楽しむコツだと思います。
ルーティンは自分を縛るものではなく、自分を守るための鎧です。
焦らず、少しずつ、あなたが心穏やかに過ごせる生活のリズムを見つけていってくださいね。
